Vad ska barn äta före fotbollsträning? Och hur mycket sömn behöver de?

Myndigheten har inget särskilt kostråd för barn som idrottar

Det här är sidans viktigaste besked och det är ett frånvarobesked. Livsmedelsverket har inga särskilda kostråd för idrottare. Myndigheten hänvisar i stället till de allmänna kostråden, som enligt myndigheten fungerar för de flesta.

Beskedet står i ett svar på myndighetens egen frågetjänst. Frågan ställdes i april 2018 av en femtonårig tjej som spelade fotboll fem dagar i veckan och undrade vad hon skulle äta för att orka träna och bli en bättre fotbollsspelare. Svaret uppdaterades senast i december 2022. Att frågan kom från en femtonåring är värt att notera: hon tränade betydligt mer än en nioåring i en vanlig förening. Svaret blev ändå att de allmänna råden räcker.

För en förälder betyder det något ganska befriande. Det finns ingen särskild lista att lära sig, ingen produkt att köpa och ingen tidtabell att hålla. Det finns mat att äta och en vardag som ska få plats med den.

Mellanmålet före träningen

Det konkreta exemplet kommer från samma svar. Ett bra mellanmål kan enligt Livsmedelsverket vara en smörgås med pålägg och ett glas mjölk, eller en tallrik fil eller gröt, gärna med lite frukt eller bär.

Lägg märke till vad det är för sorts mat. Det är frukostmat. Ingenting i myndighetens exempel är särskilt köpt för träningens skull. Ingenting i det kräver planering längre än till skafferiet. Myndigheten motiverar mellanmålets roll med vardagen: när man tränar mycket kan det vara svårt att hinna äta före träningen. Då kan bra mellanmål spela en viktig roll.

Det är samma logik som gör det hela hanterbart hemma. Mellanmålet är inte en prestationshöjare. Det är det som gör att barnet inte kommer till träningen på en lunch som åts klockan elva.

Strukturen som myndigheten faktiskt anger

Livsmedelsverkets nationella riktlinjer säger att matintaget behöver fördelas på flera måltider under dagen, vanligtvis frukost, två huvudmål och två till tre näringsrika mellanmål. Riktlinjerna gäller måltider i skola och förskola, men fördelningen är den måltidsstruktur myndigheten anger för barns dag.

Två till tre mellanmål låter mycket tills man lägger ut dem på en verklig dag. Ett efter skolan, ett före träningen och ibland ett efter. Då är kvoten redan tagen. Myndigheten lägger till en avgränsning som är lätt att missa: småätande mellan måltiderna rekommenderas inte, eftersom det kan påverka både aptit och tandhälsa negativt. Skillnaden mellan ett mellanmål och småätande är alltså att mellanmålet är en måltid med en början och ett slut.

Regeln om att äta ett visst antal timmar före träning finns inte

Här är sidans andra frånvarobesked. Det motsäger nästan allt som står på svenska idrottssajter.

På Livsmedelsverkets frågetjänst ligger en fråga, i ett inlägg uppdaterat i juli 2023, om samma riktlinjer fortfarande gäller för förskolebarn. Frågeställaren räknade själv upp de gamla intervallen, två till två och en halv timme mellan måltiderna för de yngsta och tre till tre och en halv timme för de större barnen. Svaret lyder att Livsmedelsverket inte längre har tydliga rekommendationer eller råd kring måltidsfördelning, med hänvisning till att de nordiska näringsrekommendationerna från 2012 saknar vetenskapligt underlag om hur måltiderna fördelas över dagen. I samma svar står att en uppdatering av näringsrekommendationerna är på gång.

Det är alltså inte så att myndigheten anger ett annat antal timmar än det du läst. I det svaret anger den inget antal timmar alls. Tumregeln om att barnet ska ha ätit två timmar före avspark har vi inte kunnat belägga i någon svensk myndighetstext vi läst i original, oavsett hur ofta den upprepas.

Efter träningen

För ett barn i föreningsfotboll är middagen efter träningen måltiden. Något särskilt återhämtningsmål utöver den har vi inte hittat belägg för i någon svensk källa som vi kunnat läsa i original och som handlar om den här åldersgruppen. Därför anger vi inget.

Om middagen ligger sent på kvällen är mellanmålet före träningen desto viktigare. Där möts sidans två halvor. En sen middag skjuter hela kvällen framåt. Räkningen längre ned visar att kvällen är kort redan från början.

Proteinfrågan, som dyker upp tidigare än föräldrar tror

Frågan om protein kommer ofta från barnet självt, ibland redan i mellanstadiet. Ofta kommer den från något barnet sett i en telefon, vilket är vår egen iakttagelse och ingen källhänvisad uppgift. Livsmedelsverkets besked är kort. I svaret till femtonåringen skriver myndigheten att många tror att man behöver extra protein när man tränar, men att det oftast inte stämmer. Det är myndighetens eget besked på en direkt fråga från en ung idrottare.

Det är ett svar som är lätt att ge vidare till ett barn, eftersom det inte kräver att man förklarar näringslära. Det räcker med att någon som kan saken har skrivit ned det.

Hur mycket sömn behöver ett barn som spelar fotboll?

Exakt lika mycket som ett barn som inte spelar fotboll. Ingen av de svenska källorna har en egen siffra för idrottande barn, vilket i sig är ett svar.

Folkhälsomyndigheten publicerade den 9 april 2026 ett samlat stöd om god sömn för barn och unga, framtaget inom ett regeringsuppdrag. Där anges sömnbehovet per åldersgrupp. 1177 anger samma spann i sin genomgång av barns sömn i olika åldrar. 1177 drivs av regionerna gemensamt och är alltså inte en myndighet. Att två oberoende offentliga källor ändå landar på identiska intervall för barnåldrarna gör just de siffrorna ovanligt trygga att räkna med. För de äldsta skiljer sig indelningen: 1177 har en samlad grupp för 13 år och äldre, medan Folkhälsomyndigheten delar den i två.

Spannen är breda med flit. 1177 skriver uttryckligen att alla barn är olika och därför har olika sömnbehov. Där står också att en del barn behöver mer sömn medan andra behöver mindre. Två timmars skillnad inom samma åldersgrupp är alltså normalt och inte ett problem att lösa.

Räkna baklänges från väckarklockan, inte framåt från träningen

Det här är den räkning vi själva saknade när våra barn började träna på kvällar. Den är enkel och den är obekväm.

Sömnbehovet är tid sovande, inte tid i sängen. Utgå därför från när barnet ska upp och dra ifrån.

Lägg nu en vanlig träning ovanpå. Passet slutar klockan sju, ombyte och hemresa tar en halvtimme och barnet är hemma halv åtta. Ett barn i mitten av spannet, alltså tio timmars behov med uppstigning halv sju, ska sova en timme senare.

Den timmen ska rymma mat, dusch och nedvarvning. Det är hela sanningen om varför träningskvällar är svåra. Svårigheten har ingenting med kost att göra. Det är därför vi lägger så stor vikt vid räkningen på en sida som börjar i en matfråga: föräldrar söker på maten, men problemet sitter i klockan.

Två slutsatser följer direkt. Ett sömnbehov i den övre delen av spannet, alltså elva timmar, går inte ihop med en träning som slutar sju om barnet ska upp halv sju. Då är det uppstigningen eller träningstiden som behöver flyttas, inte kvällsrutinen som ska effektiviseras. Och ett barn som är trött efter varje träningskväll behöver inte nödvändigtvis mer mat. Det kan behöva en tidigare läggdags på veckans övriga kvällar.

Halvtimmen till timmen som ska vara skärmfri

Folkhälsomyndighetens råd om skärmar och sömn är ovanligt precist och därmed ovanligt användbart. Myndigheten skriver att man ska lägga undan skärmar 30 till 60 minuter innan det är dags att sova. Myndigheten skriver också att mobil, surfplatta och liknande ska lämnas utanför sovrummet på natten. Motiveringen är att skärmanvändning strax före läggdags kan störa sömnen, eftersom alla intryck kan göra att det tar längre tid att somna och att man sover sämre. På sidan om god sömn för barn och unga skriver myndigheten rakt ut vad de två råden ger: att inte använda skärmar innan läggdags och att lämna mobilen utanför sovrummet kan göra det lättare att somna och förbättrar sömnens kvalitet och längd.

Lägg ihop det med räkningen ovan. Ett barn med tio timmars behov och uppstigning halv sju ska sova klockan halv nio, alltså ska skärmarna undan mellan halv åtta och åtta. Barnet kom hem från träningen halv åtta.

På en träningskväll är den skärmfria stunden alltså inte en del av kvällen. Den är hela kvällen. Det låter som en försämring och är i praktiken en förenkling, eftersom det inte finns något att förhandla om. Ingen behöver hålla reda på var gränsen går när det inte finns någon tid före den.

Vad fönstret ska fyllas med säger myndigheten mindre om. Rekommendationen är avkopplande rutiner före läggdags, med läsning eller lugn musik som exempel och sagor och sånger för de yngsta. Där tar källorna slut och våra egna erfarenheter börjar. Vi har samlat tjugo skärmfria aktiviteter mätta mot vad de kräver av kvällen i vår guide om skärmfri lek. Den innehåller ett förbehåll som gäller precis här: rörelselekar hör inte hemma i den sista halvtimmen, eftersom puls och andning ska ned inför sömnen och inte upp.

Varför det här är värt besväret just nu

I samma publicering den 9 april 2026 redovisar Folkhälsomyndigheten tre siffror i en faktaruta. Mer än 60 procent av flickor mellan 11 och 13 år har svårt att somna minst en gång i veckan. Bland pojkar i samma ålder har omkring hälften samma problem. Och nästan 6 av 10 ungdomar lägger sig efter klockan 23, jämfört med cirka 1 av 6 på 1980-talet.

Den sista siffran är den som säger mest. Insomningsproblem hos tonåringar är inte ett tillstånd som uppstått av sig självt, utan något som följt med en förskjutning av när kvällen slutar. Den förskjutningen börjar långt innan barnet blir elva.

Vad ett kortspel gör i det fönstret

Här skriver vi om vår egen produkt och märker ut det som just det.

Det som gör en kvällsaktivitet användbar efter en träning är inte hur rolig den är, utan om den går att avsluta. En aktivitet utan slutpunkt blir en förhandling klockan nio med ett barn som redan är trött. Fotbollskampen är ett kortspel för 2 till 6 Tränare från 5 år. Startsidan anger 2 till 10 minuter för Stjärnmatchen, 5 till 15 minuter för Tränarmatchen och 5 till 20 minuter för Mästarmatchen. På en träningskväll är det bara det första spelsättet som är realistiskt. Det är också det enklaste.

Stjärnmatchen avgörs på Stjärnvärdet allena. Två Tränare lägger varsitt Stjärnspelarkort och det högre värdet vinner duellen. Ett trött barn klarar det, eftersom det inte finns något att hålla i huvudet. Specialkorten hör hemma i Mästarmatchen och ska lämnas i asken en kväll som den här.

En detalj som fungerar särskilt bra efter en träning är att korten inte belönar den som är piggast. Slitvargen har Stjärnvärde 53, alltså långt under toppen, men Försvar 98 och Dribbling 91. I Stjärnmatchen ligger hen mitt i leken, med 22 kort över sig och 16 under. I Tränarmatchen, där Tränaren väljer förmåga före duellen, är hen ett av de starkaste korten i leken när Försvar gäller. Det är en poäng som ett barn förstår snabbare vid bordet än i en förklaring. Alla 39 kortens värden ligger öppet på sidan om Stjärnspelarna.

Räcker fotbollsträningen som daglig rörelse?

Nej. Räkningen är inte ens nära. Det här är den fråga föräldrar sällan ställer eftersom svaret känns självklart åt fel håll.

Folkhälsomyndighetens riktlinjer säger att barn och unga bör vara fysiskt aktiva i genomsnitt minst 60 minuter per dag på måttlig till hög intensitet. Riktlinjerna anger dessutom fysisk aktivitet på hög intensitet och aktiviteter som stärker muskler och skelett minst tre dagar i veckan.

Sextio minuter om dagen i genomsnitt är sju timmar i veckan. Ställ det mot en vanlig träningsvecka.

Räkningarna är dessutom generösa mot fotbollen, eftersom de räknar hela passet som aktiv tid på måttlig till hög intensitet. Uppvärmning, genomgångar, köer vid övningar och den halvtimme som går åt till att någon ska hitta sin ena strumpa ingår i siffran.

Slutsatsen är inte att träna mer. Den är att föreningsfotbollen är ett tillskott till vardagsrörelsen och inte en ersättning för den. Resten kommer från skolvägen, rasten och gården. Hur mycket som går att göra hemma på en yta mindre än ett vardagsrum har vi räknat på i vår guide om fotbollsträning hemma. För den som står i mål finns målvaktsträning hemma separat.

Träningsveckan, dag för dag

Det som ovanstående räkningar landar i är inte en kvällsrutin utan en veckoform. Träningskvällen är den kväll som inte tål något extra. De andra kvällarna är de som ska bära.

• Träningsdagen: mellanmål före passet, middag efter och en kväll som är skärmfri i praktiken snarare än på beslut. Räkna läggtiden baklänges från morgonen och acceptera att den blir tidig.
• Dagen efter en sen träning: den kväll då det är lättast att ta igen sömnen, eftersom ingen behöver köras någonstans. Lägg de långsammare sakerna här.
• Matchdagen: ofta helg, alltså en av de dagar då tiden räcker till både mat i lugn och ro och något efteråt.
• Lediga vardagar: där resten av de sju timmarnas rörelse ska tas. Gården räknas, skolvägen räknas.

Samma resonemang gäller i grupp, med skillnaden att sömnen ligger utanför verksamhetens kontroll. Personal på fritidshem som vill veta hur ett kortspel läggs upp för en hel avdelning hittar det i vår fritidsmanual. Gruppindelningen har vi skrivit om separat i guiden om gruppindelning på fritids.

Vanliga frågor

Läs vidare